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(3分钟科普下) 屁股翘起来跪在床上好处?|85%人做错了!正确姿势图解+腰痛缓解妙招🧘‍♀️💡

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屁股翘起来跪在床上好处?|85%人做错了!正确姿势图解+腰痛缓解妙招🧘‍♀️💡

屁股翘起来跪在床上有好处吗

哎呦,是不是在网上看到有人说“屁股翘起来跪在床上”对身体好?或者自己无意中发现这个姿势挺舒服?🤔 然后心里就犯嘀咕了:这姿势到底有没有好处?会不会伤身体?具体该怎么做才对?别急别急,咱今天就把这个姿势掰开了揉碎了讲清楚!重点告诉你​​正确的做法是啥​​,​​哪些好处是真的​​,​​哪些坑千万别踩​​!特别是腰不太舒服的朋友,更要看仔细了!🔍

​一、 先别急着学!这个姿势是啥?为啥有人觉得“好”?​

咱们说的“屁股翘起来跪在床上”,专业点描述,就是 ​​“跪姿”​​ 基础上,让 ​​骨盆向前倾斜(撅屁股)​​,有点像瑜伽里的 ​​“猫式”​​ 或者某些康复训练动作的起始姿势。

为啥有人觉得它好?可能因为:

  • ​感觉放松:​​ 对一些人来说,这个姿势能拉伸腰背部、臀部甚至大腿前侧的肌肉,暂时缓解紧绷感。

  • ​特定情境下的舒适:​​ 比如趴着看书、玩手机时,这个姿势可能比完全趴着对脖子的压力小点(但依然不推荐长时间!)。

  • ​被赋予的“功效”:​​ 网上可能流传它能“治腰痛”、“瘦肚子”、“改善盆底肌”甚至“助孕”等等。​​这些功效需要理性看待!​

​核心观点:​​ ​​感觉舒服 ≠ 一定有长期健康好处!姿势正确是前提!​​ 盲目模仿或长时间保持错误姿势,分分钟好处变坏处!


​二、 重点来了!正确姿势怎么做?手把手教你!​

想尝试这个姿势?或者已经在用?那​​学会正确的“屁股翘起来跪姿”至关重要!​​ 做错了,不仅没好处,还可能伤腰伤膝盖!😨

​正确姿势分解步骤:​

  1. 1.

    ​起始位置 - 四足跪姿:​

    • 双膝打开与髋同宽,跪在稳固的平面(硬床、瑜伽垫、地板)。​​膝盖下方可垫软毛巾或瑜伽垫增加舒适度。​

    • 双手打开与肩同宽,手掌平铺支撑,手指张开。​​手腕在肩膀正下方!​

    • ​背部保持“中立位”:​​ 想象你的背部是一条从头顶到尾骨的、微微自然弯曲的直线(既不过度塌腰,也不弓背)。这是基础!

  2. 2.

    ​“翘屁股” - 骨盆前倾(进入类似“猫式伸展”):​

    • 深吸气,准备。

    • 缓缓呼气,同时​​慢慢地将尾骨(屁股尖)向天花板方向翘起​​。

    • 感受动作:​​这个动作应该主要来自于骨盆的转动(前倾)和腰椎的轻微、均匀的伸展(向后弯),而不是拼命塌腰!​​ 🚫 ​​避免:​​ 肋骨外翻、耸肩、脖子后仰挤压。

    • ​幅度适中:​​ 以感觉到腰背部、腹部有温和的拉伸感为宜,​​不要追求极限幅度!​​ 保持骨盆和脊柱的控制。

    • ​保持:​​ 维持这个姿势5-10秒,保持自然呼吸(不要憋气)。

  3. 3.

    ​回归中立:​

    • 吸气,有控制地、缓慢地将骨盆收回,回到步骤1的中立位四足跪姿。

​图解要点(想象中):​

  • ​正确:​​ 整个背部呈均匀、流畅的“C”型弧线。头颈是背部的自然延伸。核心微微收紧,感觉腹部有轻轻贴向脊柱的感觉。肩膀放松远离耳朵。

  • ​错误(常见):​

    • ​过度塌腰:​​ 腰往下掉得太厉害,肋骨突出,腰椎承受过大压力!🙅‍♀️ ​​最伤腰!​

    • ​耸肩/压腕:​​ 肩膀耸到耳朵边,手腕折叠角度过大,压力全在手腕上。

    • ​头颈后仰/下垂:​​ 脖子过度后仰或完全耷拉,影响颈椎。

​重要提示:​

  • ​核心参与:​​ 在整个过程中,要有意识地轻微收紧腹部深层肌肉(想象肚脐轻轻贴向脊柱),帮助稳定腰椎和骨盆,​​避免把压力全丢给腰椎!​

  • ​动作缓慢有控制:​​ 感受每一节脊柱的参与,避免用爆发力。

  • ​呼吸配合:​​ 动作和呼吸同步,通常呼气时做“翘屁股”动作(更容易放松和延展)。

  • ​时间不宜过长:​​ 即使是正确姿势,静态保持时间也不建议过长(如超过1-2分钟),尤其是刚开始尝试或有腰部不适时。​​把它当作一个动态的、轻柔的伸展动作,而非长时间维持的休息姿势!​


​三、 理性看待“好处”:什么情况下可能有用?​

在​​姿势正确、动作规范、目的明确​​的前提下,这个动作(作为动态伸展的一部分)可能带来一些益处:

  • ​温和拉伸腰背、臀部肌肉:​​ 对于因久坐、姿势不良导致的腰背部、臀部肌肉紧张,​​正确地进行​​这个动作的伸展部分(骨盆前倾),可以起到一定的放松和缓解作用。​​注意:是“缓解紧张感”,不等于“治疗腰痛疾病”!​

  • ​增加脊柱灵活性(活动度):​​ 作为脊柱的屈伸(前弯后弯)练习的一部分,有助于维持或改善胸椎和腰椎的活动范围。

  • ​作为某些康复训练的起始位:​​ 物理治疗师可能会利用这个稳定的四足跪姿(中立位或轻微变化),作为一些核心激活、盆底肌训练或特定肌肉锻炼的起始姿势。​​但这需要专业评估和指导!​

  • ​(在专业指导下)作为盆底肌感知的辅助姿势:​​ 有些女性在产后康复或盆底肌训练初期,在四足跪姿下可能更容易感知盆底肌的收缩。​​但这只是辅助,核心训练仍需专业指导。​

​必须澄清的“伪好处”或误解:​

  • ​直接治疗腰椎间盘突出、坐骨神经痛等疾病?​​ ❌ 不可能!这些疾病需要专业诊断和治疗方案。不当的姿势甚至可能加重病情!

  • ​瘦肚子?​​ ❌ 局部减脂不存在。这个动作本身消耗热量极少,无法针对性地减少腹部脂肪。

  • ​“助孕”?​​ ❌ 没有科学依据。受孕是复杂的过程,与姿势无关。

  • ​长时间保持有益?​​ ❌ 任何静态姿势保持过久都可能导致肌肉疲劳、关节压力增大。这个姿势尤其不适合长时间维持。

​核心观点:​​ ​​最大的“好处”在于正确执行时带来的短暂肌肉放松和脊柱活动度维持。它不是一个“万能”或“治疗性”姿势!​​ 将其融入日常拉伸或作为特定训练的起点,需谨慎且适度。


​四、 特别注意!风险与不适用人群!别乱试!​

这个姿势并非人人皆宜,做错了或选错了人,风险不小!

  • ​主要风险:​

    • ​腰椎压力过大:​​ ​​这是最常见、最严重的风险!​​ 如果过度塌腰(骨盆前倾过大且失去核心控制),腰椎会承受巨大的剪切力和压力,极易导致或加重腰痛、腰椎间盘损伤!⚠️

    • ​手腕/膝盖疼痛:​​ 手腕承重不当或膝盖直接跪在硬地上,可能导致关节疼痛或炎症。

    • ​颈椎不适:​​ 头部位置不当(过度后仰或下垂)会引发颈肩疼痛。

  • ​不适用或需极度谨慎的人群:​

    • ​急性腰痛发作期患者:​​ 绝对禁止!需要休息和就医。

    • ​腰椎间盘突出、腰椎滑脱、椎管狭窄等腰椎疾病患者:​​ ​​务必先咨询医生或物理治疗师!​​ 这个姿势可能加重病情。

    • ​手腕、手肘、肩膀、膝盖有伤病或疼痛者:​​ 支撑动作会加重这些关节的负担。

    • ​孕妇(尤其孕中晚期):​​ 腹部增大改变重心,跪姿可能增加不适或摔倒风险,某些动作也可能影响胎儿。需遵医嘱。

    • ​高龄或平衡能力差者:​​ 跪姿可能不稳定,增加摔倒风险。

    • ​血压异常者:​​ 姿势变化可能影响血压。

​重要原则:​

  • ​如有任何疼痛(腰、背、膝、腕等),立即停止!​

  • ​不确定自己是否适合?先咨询医生或物理治疗师!​

  • ​“无痛”原则:​​ 任何动作都应在无痛范围内进行。


​五、 腰痛缓解?试试这样结合更安全有效!​

很多朋友关心这个姿势对腰痛的效果。再次强调:​​它本身不是腰痛治疗方法!​​ 但如果你的腰痛是​​肌肉紧张僵硬型​​(非器质性疾病),且医生/治疗师允许,​​正确、适度地​​将其作为​​放松拉伸​​的一部分,可能有一定帮助。可以这样结合:

  1. 1.

    ​动态“猫牛式”:​​ 这是更安全、更常用的脊柱灵活性练习。

    • 起始位:四足跪姿中立位(同前)。

      屁股翘起来跪在床上有好处吗
    • ​“牛式”(翘屁股):​​ 呼气,缓慢进入骨盆前倾、腰椎轻微伸展(即本文讨论的姿势),同时抬头,视线略向上。​​保持核心控制,避免塌腰!​

      屁股翘起来跪在床上有好处吗
    • ​“猫式”(拱背):​​ 吸气,缓慢地将尾骨卷向下方,骨盆后倾,同时逐节拱起背部(像生气的猫),下巴微收。

    • 重复:流畅、缓慢地在“猫式”和“牛式”之间转换,配合呼吸。5-10次为一组。

    • ​优势:​​ 动态活动整个脊柱,更均衡,不易在某个位置(如过度伸展)停留过久造成压力。

  2. 2.

    ​仅作为短暂放松:​​ 如果觉得“牛式”位(翘屁股)特别能缓解某处紧张,​​在确保姿势正确、无痛的前提下​​,可在此位置​​轻柔呼吸停留10-15秒​​,然后回到中立位。​​切勿长时间保持!​

  3. 3.

    ​配合核心激活:​​ 在姿势中(无论是动态还是短暂停留),始终关注核心的轻微收紧(肚脐内收),保护腰椎。

​关键点:​​ ​​缓解腰痛的核心是找出病因、强化核心肌群、改善日常姿势习惯!​​ 任何单一姿势的作用都非常有限。在专业人士指导下进行综合康复训练才是正道!


​六、 独家见解:姿势无好坏,关键在“适合”与“适度”!​

最后分享点个人观点。其实身体姿势本身没有绝对的好坏。“屁股翘起来跪着”这个姿势,在特定情境下(比如正确的猫牛式练习、某些康复训练的起始位、或就是短暂觉得舒服一下),​​只要确保姿势正确、无痛、时间不长、并且你本人没有禁忌症,那就没问题!​

但千万别把它神化!它不是什么包治百病的灵丹妙药,长时间保持更是弊大于利。​​身体的智慧在于“动”!​​ 任何姿势长时间保持都会出问题。与其纠结某一个姿势的“好处”,不如:

  • ​多变换姿势:​​ 避免久坐久站久跪。

  • ​加强核心力量:​​ 这是保护脊柱、维持良好体态的根本。

  • ​保持脊柱灵活性:​​ 通过安全、多样的活动(如散步、游泳、正确瑜伽)来实现。

  • ​倾听身体声音:​​ 疼痛是身体的警告信号,务必重视!

  • ​有疑问找专业:​​ 健康问题,尤其是疼痛,咨询医生或物理治疗师是最靠谱的选择!

​记住:​​ ​​最适合你的、让你感觉舒适无痛的、并能融入动态生活中的姿势,才是最好的姿势!​​ 别被一个动作框住了哦!

好啦,关于“屁股翘起来跪在床上”的方方面面,咱就聊到这了。希望这篇超详细的指南,能帮你安全、理性地看待和尝试这个姿势!身体是自己的,且用且珍惜!💖

📸 刘光红记者 陈振宽 摄
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屁股翘起来跪在床上好处?|85%人做错了!正确姿势图解+腰痛缓解妙招🧘‍♀️💡图片
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🌶 y31成色好的y31另一种思路是认为 attention 窗口扩大到预训练长度范围之外后会导致原本的 attention 权重分布发生变化,因此通过调整 softmax 温度的方式进行长度泛化。但这类方法经实验验证往往泛化的倍率也有限。
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